Thực phẩm giàu chất sắt

Thịt bò

Nếu bạn là người thích ăn thịt, ăn thịt bò là một cách tuyệt vời để bổ sung chất sắt. Nướng 170g thịt thăn bò cho một bữa ăn cung cấp 3,2gram loại khoáng chất quan trọng này.

Bạn cần bao nhiêu lượng sắt mỗi ngày? Điều này tùy thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Đàn ông cần khoảng 8 miligram (mg) mỗi ngày. Trước tuổi 50, phụ nữ cần 18 mg, nhưng sau đó họ chỉ cần 8 mg. Nếu như mang thai, phụ nữ cần tới 27 mg mỗi ngày.

Thịt gia cầm

Nếu như bạn không ăn thịt đỏ? Đừng lo. Thịt gia cầm cũng là một nguồn tốt cung cấp chất sắt. Hãy chọn ăn gà tây, thịt gà hay thịt vịt. Một phần ăn 85g thịt vịt chứa 2,3mg chất sắt. Cùng một lượng thịt gà hay gà tây như vậy cung cấp 1 mg.

Rau có màu sậm

Nếu bạn tìm kiếm một món ăn phụ, rau bi na, cải xoăn và cải rổ có thể giúp tăng chất sắt. Có nhiều cách để nấu những loại rau này như luộc, xào áp chảo hay cắt nhỏ và bỏ vào dĩa salát. Bạn thậm chí có thể xay nhuyễn thành sinh tố.

Cá

Nếu bạn muốn thêm sắt vào một chế độ ăn giàu đạm ít béo, cá là một lựa chọn tốt. Cá nuôi hay cá đồng đều không quan trọng. Cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá tuyết chấm đen đều là nguồn tuyệt vời cung cấp khoáng chất.

Tôm và hàu

Bạn thích gumbo (tôm hầm Lousiana)? Bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ăn của mình và còn hấp thu thêm một ít chất sắt. Tôm và hàu có rất nhiều chất này. Bỏ vào một tô cơm gạo nâu hay gạo hạt to, bạn sẽ biến bữa ăn của mình thành một bữa thịnh soạn giàu chất sắt.

Niềm vui của người ăn chay

Nếu bạn không ăn thịt, bạn vẫn có thể bổ sung chất sắt. Đậu hũ là một lựa chọn tốt. Hoặc bạn có thể ăn các loại đậu như đậu món, đậu đỏ, đậu gà hoặc đậu trắng.

Thực phẩm từ những lọai thực vật chứa “chất sắt” thuộc nhóm không phải heme, được hấp thu kém hơn nhóm sắt chứ trong hème ở thịt. Vì thế, nên uống chút nước gì đó có vitamin C, điều đó sẽ giúp bạn hấp thu sắt tốt hơn.

Ngũ cốc

Bữa sáng là thời gian tốt để bổ sung chất sắt. Kem lúa mì hay bột cám gạo và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn tốt để bổ sung chất sắt. Hãy tăng thêm ít hương vị bằng cách cho thêm vào vài lát dâu tây.

Trứng

Trứng đánh, trứng luộc hay trứng ốp la, cách nào cũng giúp bạn nạp một lượng sắt tốt cho sức khỏe. Bánh mì trắng hay bánh mì lúa mì cũng có thể bổ sung thêm sắt, vậy nên hãy thêm một miếng bánh mì nướng bên cạnh món trứng. Chú ý là nếu bạn uống cà phê hay trà nóng với món này, bạn có thể thiệt hại đôi chút vì các thức uống này làm bạn khó hấp thụ chất sắt hơn.

Điều ngạc nhiên của siro

Bạn có thể tìm thấy sắt ở một số món ăn không ngờ tới. Bạn có thể giúp bản thân thêm sắt khi thêm nước sirô phong vào bánh kết. Bạn cũng có thể hấp thụ sắt từ mật đường và sirô bắp.

Hạt và trái cây kho

Hãy tự tạo hỗn hợp món ăn vặt yêu thích giàu chất sắt. Bắt đầu với hạt điều và quả hồ trăn. Thêm một tí trái cây khô như nho khô, mận khô, chà là khô và đào khô.

Trái cây tươi

Dưa hấu không chỉ là một loại trái cây giải khát của mùa hè. Một miếng dưa nhỏ cung cấp 3 mg sắt. Năm trái sung mới có lượng sắt như vậy. Một trái chuối thì tốt hơn với 1mg trong khi táo chỉ có 0,5 mg.

Sôcôla

Hãy sẵn sàng thưởng thức món đồ ngọt của bạn! Bạn có thể bổ sung thêm một ít chất sắt khi nhấm nháp viên sôcôla đen. Một miếng sôcôla 85 g sẽ cho bạn 7 mg sắt.

Biên dịch từ nguồn WebMD

Nhóm Biên Dịch Y Khoa, Phòng Khám Đa Khoa Quốc Tế Yersin